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El desayuno saludable de la doctora de Harvard que puedes prepararte en menos de cinco minutosEl desayuno saludable de la doctora de Harvard que puedes prepararte en menos de cinco minutos

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Ya sabemos que el desayuno, por mucho que nos hayan repetido que es la comida más importante del día, no es imprescindible: simplemente es un momento más en el que podemos ingerir comida, si es que tenemos hambre, teniendo siempre claro que lo mejor es optar por comida real en lugar de productos procesados o ultraprocesados.

Si eres de los que optan por desayunar y no sabes muy bien qué tienes que poner en tu plato para conseguir un desayuno completo, sano y sabroso, te contamos cuál es la opción de Monique Tello: una doctora de Harvard que nos da las claves para conseguir un desayuno saludable y que tú mismo puedes prepararte a diario en menos de cinco minutos.

En el artículo A doctor’s recipe for a healthy breakfast, publicado recientemente en el blog de Harvard Medical School, Tello nos ofrece una idea de desayuno que se adapta a sus necesidades como madre trabajadora de dos niños: necesita, como muchos de nosotros, comer algo rápido, sabroso y saludable.

Su opción no puede ser más sencilla: un bol con fruta congelada, un puñado de semillas o frutos secos y yogur. Es rápido de preparar (puedes preparar la fruta la noche anterior cortada en trozos y guardarla en el congelador para solo tener que sacarla a la mañana siguiente), es saludable (fibra y vitaminas por parte de las frutas, grasas beneficiosas y proteínas en los frutos secos y el yogur, que incluso puedes preparar tú mismo) y es sabroso (puedes prepararlo con las frutas que más te gusten, difícil no encontrar ninguna entre la gran variedad de la que disponemos).

Además, escogiendo un desayuno basado en comida real como este que Tello nos propone estarás desplazando de tu alimentación opciones menos sanas e igual de accesibles como pueden ser los cereales hiperazucarados del supermercado.

Realizar un desayuno saludable, si optamos por desayunar, es muy sencillo si optamos por comida real: descarta los ultraprocesados no saludables y céntrate en la materia prima de calidad.

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Beneficios de la estevia para la saludobesidad dieta stevia

¿Qué es la stevia? ¿Cuáles son sus beneficios para la salud? ¿Es seguro tomarla?

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La estevia (Stevia rebaudiana) es una planta nativa de Paraguay que se utiliza como sustituto del azúcar. Aunque no fue hasta el siglo XIX cuando los científicos comenzaron a investigar más detalladamente la estevia, los indígenas de Paraguay ya empleaban esta planta en el siglo XVI para endulzar bebidas y medicinas. Actualmente se cultiva en Brasil y Paraguay y China es el principal exportador de productos de estevia.

Este edulcorante es aún más dulce que el propio azúcar: el extracto de stevia puede llegar a ser hasta 300 veces más dulce que el azúcar de mesa. Además no tiene calorías. Sin embargo, esto no significa que el mero hecho de cambiar azúcar por stevia nos haga perder peso de forma milagrosa. La estevia es simplemente una alternativa al azúcar.

La estevia y otros edulcorantes artificiales aprobados para su consumo no parecen presentar ningún riesgo para la salud cuando se usan con moderación.

Su cultivo es interesante porque requiere muy poca cantidad de tierra para ser cultivada, permitiendo a los agricultores diversificar sus cultivos.

Como la estevia es increíblemente dulce, por lo general requiere apenas una quinta parte de la tierra y mucha menos agua para proporcionar la misma cantidad de dulzura que otros edulcorantes que podemos encontrar en el mercado.

¿Por qué es tan dulce? Debido a que la planta cuenta con ocho glucósidos: esteviósido, rebaudiosido A, C, D, E y F, esteviolbiosido y dulcosida A. El esteviósido es el extracto más abundante de todos, pues algunas hojas de ciertos cultivos de stevia contienen hasta un 18% de esteviósido.

El extracto de estevia tiene cero calorías, como hemos comentado. Los edulcorantes de mesa basados en Stevia pueden tener cero o calorías mínimas por porción, dependiendo de los otros ingredientes alimenticios con los que se haya combinado.

Como curiosidad, Estados Unidos prohibió este edulcorante natural en la década de 1990 salvo que estuviera etiquetado como un suplemento dietético; sin embargo, desde 2008 ya han sido aceptados diversos extractos de glucósido al haber sido aceptados como complemento seguro como aditivo alimentario. En la Unión Europa, la estevia está disponible para su consumo desde el 2 de diciembre de 2011.

No se han documentado contraindicaciones, advertencias o reacciones adversas importantes.

En algunos países, los extractos crudos de stevia o las hojas enteras de plantas de stevia se venden a menudo como suplementos dietéticos, pero es importante recalcar que sóoo el extracto de hoja de estevia de alta pureza ha sido evaluado y aprobado para su consumo como ingrediente en alimentos y bebidas en todo el mundo.

A continuación, echamos un vistazo a los posibles beneficios para la salud de la stevia.

Diabetes

Un estudio publicado en Science Direct demostró que los edulcorantes de stevia no aportaban calorías o carbohidratos a la dieta y no afectaban a los niveles de glucosa en sangre o a la respuesta a la insulina, lo que permite a las personas con diabetes consuman una mayor variedad de alimentos. Además, un documento sobre los edulcorantes nutritivos y no nutritivos de la Academy of Nutrition and Dietetics examinó cinco ensayos aleatorios controlados acerca de los efectos de la stevia en comparación con los placebos en los resultados metabólicos, concluyendo que su efecto era mínimo sobre los niveles de glucosa en sangre, niveles de insulina, hipertensión y peso corporal.

Control de peso

Las causas del sobrepeso y la obesidad son multifactoriales, esto es, que se deben a una gran abanico de posibilidades, entre ellas, la inactividad física, el sedentarismo prolongado y una mayor ingesta de alimentos ricos en grasa y azúcares añadidos. La medicina ha demostrado que la ingesta de azúcares añadidos aporta un promedio de un 16% del total de calorías en la dieta y se ha relacionado con el aumento de peso y efectos adversos sobre el control glucémico. Por ello, la estevia, que es un producto hecho a base de plantas, sin calorías, puede formar parte de una dieta bien equilibrada para ayudar a reducir la ingesta calorías sin necesidad de sacrificar el sabor.

Metabolismo

Los glucósidos de esteviol pasan a través del tracto gastrointestinal superior completamente intactos. Una vez que llegan al colon, las bacterias intestinales los convierten en esteviol y este este es entonces metabolizado por el hígado antes de ser excretado en la orina. Diversos estudios han demostrado que no se produce acumulación de estevia (o cualquier subproducto de estevia) en el cuerpo durante el metabolismo.

Cáncer de páncreas

La estevia tiene muchos esteroles (una sustancia química como el colesterol pero de origen vegetal) y compuestos antioxidantes como el kaempferol, la quercetina, el ácido clorogénico, el ácido cafeico, la isoquercitrina o el isosteviol. Los estudios, como el publicado en la revista American Journal of Epidemiology (Flavonols and Pancreatic Cancer Risk: The Multiethnic Cohort Study) han descubierto que el kaempferol puede reducir el riesgo de cáncer pancreático en un 23%.

Presión arterial

Ciertos glucósidos del extracto de stevia dilatan los vasos sanguíneos, aumentan la excreción de sodio y la producción de orina. En dosis más altas, la stevia podría potencialmente ayudar a bajar la presión arterial. La ingesta de estevia puede normalizar, por tanto, la presión sanguínea y regular los latidos del corazón.

Para los niños

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (ONU), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Food and Drug Administration (FDA) han determinado que el extracto de estevia de alta pureza es seguro para el consumo de toda la población, incluidos los niños, cuando se consumen dentro de los niveles recomendados.

Los alimentos y bebidas que contienen estevia pueden desempeñar un papel importante en la disminución de calorías en la dieta de los más pequeños. Actualmente existen miles de productos que contienen estevia de origen natural en el mercado, que permiten a los niños a consumir alimentos y bebidas con sabor dulce pero sin calorías añadidas.

Alergias

En 2010, el Comité Europeo de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó la literatura disponible acerca de la estevia con objeto de determinar si había alguna causa de preocupación con respecto al potencial de reacción alérgica hacia la planta de estevia. Las conclusiones del trabajo exponían que “los glucósidos de esteviol no son reactivos y no se metabolizan a compuestos reactivos, por lo tanto, es poco probable que los glucosidos de esteviol bajo evaluación causen por sí mismos reacciones alérgicas cuando se consumen en los alimentos”

Apta para todos

Las agencias reguladoras de la salud de todo el mundo han aprobado los extractos de hojas de estevia de alta pureza como consumo completamente seguro. Esto incluye poblaciones especiales como mujeres embarazadas y lactantes, niños y personas con alergias o diabetes.

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Comer cacahuetes es bueno para el corazónComer mani es bueno para el corazón

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Una dieta rica en nueces y cacahuetes está ligada a una menor mortalidad y, en concreto, a un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Así lo pone de manifiesto el último estudio desarrollado por un equipo de científicos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Vanderbilt en Nashville (EE..UU.) y que recoge la revista JAMA Internal Medicine.

En el estudio participaron 71.764 personas de raza blanca y negra que vivían al sur de Estados Unidos, la mayoría de ellas con ingresos bajos y un grupo de 134.265 personas de raza asiática residentes en Shanghai (China). El análisis del consumo de cacahuetes tanto en hombres como en mujeres, reveló una reducción del riesgo de mortalidad total y de muerte por enfermedad cardiovascular en todos los grupos étnicos, con la única salvedad de que los hombres presentaron un consumo mucho mayor que las féminas.

Así, entre los ciudadanos estadounidenses se observó un 21% menos de riesgo de mortalidad total y de enfermedad cardiaca respecto a las personas que no consumían estos frutos secos a diario. Entre la población asiática, el riesgo se redujo un 17%, sobre todo en el caso de los que comían más nueces habitualmente. Además, los científicos encontraron una asociación entre el alto consumo de frutos secos en general y un menor riesgo de cardiopatía isquémica.

“La consistencia de los resultados entre las distintas cohortes, y con estudios previos que se han realizado en poblaciones de ingresos más altos, aumenta nuestra confianza en los efectos beneficiosos de los frutos secos. Así, hemos encontrado pruebas consistentes de que el alto consumo de cacahuetes se asoció con un menor riesgo de mortalidad total y la mortalidad por ECV (enfermedades cardiovasculares o del corazón)”, apuntan los autores.

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Frutas y vegetales congelados por nutrición

Para una alimentación sana y balanceada es conocida la recomendación de consumir frutas y vegetales. Estas se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas, además de ser consideradas como “paquetes” de nutrientes saludables.

Para el aprovechamiento de estos beneficios es fundamental el buen estado de la fruta o vegetal al momento de consumirse, pues con el pasar de los días estos van perdiendo sus propiedades nutricionales.

Una alternativa para el consumo de vegetales y frutas frescas con todos sus elementos intactos son los congelados.  Estos dan una certeza de estar consumiendo un producto manejado con estricta higiene y con un método apropiado para su conservación, que además permite consumir un cualquier tipo de fruta o vegetal en cualquier época del año.

En cuanto a lo económico, cuando se compran vegetales “frescos”, aparte que implica lavarlos, pelarlos y picarlos, para realizar sus preparaciones, estos generan una merma cuantificable, que en muchos casos supera el 30% del peso del producto que se compró. Sin embargo, cuando se compra vegetales congelados, no tiene que picar, ni lavar, y lo mejor de todo es que no bota nada, el 100% de lo que compró lo puede usar y sacarle beneficio. Esto es muy importante, ya que no pierde dinero a la hora de la compra.

Los vegetales congelados son cosechados en diferentes partes del mundo, y el hecho de que sean conservados permite una accesibilidad a estos durante todo el año y no por temporadas, además de que estos son concebidos siguiendo todas las normas internacionales para su producción, desde la preparación de la tierra hasta la cosecha, todo es monitoreado.

Es bueno saber que los vegetales congelados, una vez cosechados, son procesados en plantas que siguen códigos y certificaciones de calidad, en donde pasan por diferentes procesos, estos son: cosecha, selección, lavado, pelado y porcionado, escaldado (cocción corta), refrescado, ultracongelado y empacado, para luego ser almacenado y distribuido.

Todo este proceso se realiza en las plantas de proceso, generalmente estas plantas se encuentran cerca de las plantaciones, dentro del mismo recinto, lo cual garantiza que el alimento pasa muy poco tiempo fuera de la tierra antes de ser procesado, lo que garantiza realmente que su carga nutricional al final del proceso sea óptima, llenos de vida y salud. Haciendo de este un proceso es muy seguro, el único método de preservación aplicado es básicamente el frío, el cual sí asegura la carga nutricional, garantizando la frescura del producto.

¿Qué nos aportan los vegetales?

Los vegetales, cuando guardan sus propiedades nutricionales, son en verdad una fuente completa de salud, pues contienen vitaminas esenciales, minerales, fibra, aminoácidos, entre otros.  En general la gran mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo humano para tener una vida balanceada y sana los tienen los vegetales y las frutas. Si estas son congeladas, le aseguraran una mejor fuente de nutrientes.

Cinco al día

Este es el nombre que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha otorgado a la campaña mundial para que consumamos como mínimo cinco vegetales o frutas por persona al día. Aunque parezca difícil de lograr, es cierto que el consumo de estos productos no solo nos aporta vitaminas, sales minerales, fibra, antioxidantes, etcétera, sino que, además, el consumo de estos reduce la probabilidades de contraer enfermedades, tales como el cáncer o la diabetes, entre otras.

Es muy importante incluir en su dieta por lo menos uno de estos productos en el desayuno, merienda, almuerzo y la cena; de esta forma tenemos las 5 al día que nos propone la OMS. Este consumo, en el caso de las frutas, puede ser en un batido, tratando que, en la mayoría de los casos, no contenga azúcares añadidos ni lácteos. En el caso de los vegetales, estos pueden ser crudos, en ensaladas o cocidos, como guarniciones, entrantes o cremas.

¿POR QUÉ COMPRARLOS CONGELADOS?

Hoy en día, en diferentes partes del mundo, se produce una gran variedad de frutas y verduras congeladas. Estos productos están listos para su consumo. No es necesario pelar o cortar. Lo único que se debe hacer es, en el caso de los vegetales, darles un pequeño hervor hasta obtener la textura deseada. En el caso de las frutas, se pueden usar directamente congeladas, para hacer batidos. Si es para dulces, se les puede dar un golpe de calor y hacer compotas o jaleas para confeccionar mousses o cremas.

Una gran ventaja también es en tiempo y calidad. Estos, al estar semielaborados, le permiten tener más tiempo para dedicárselo a usted y a su familia, mejorando así su calidad a la hora de la alimentación y no dudar en consumirlos diariamente y a toda hora.

Vima Dominicana tiene para usted una gran variedad de frutas y verduras, entre las que podemos mencionar: espárragos, hongos, zanahoria bebe, zanahoria en rodajas, maíz, maíz en mazorca, guisantes, vainita, vainita plana, coliflor, brócoli, col de Bruselas, pimientos de tres colores en juliana, zuchinni, ensaladilla Rusa, menestra, entre otras. En el caso de las frutas, podemos mencionar: grosellas, cranberry, moras, frambuesas, fresas, durazno, kiwi, manzana, entre otras. Estas están a su disposición en la gran mayoría de supermercados del país.

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El omega 3 y omega 6 son importantes en la dieta

  • Las grasas necesarias
  • El omega 3 y omega 6 son importantes en la dieta

Aunque sea difícil de creer, no todas las grasas son malas para la salud. Existe un grupo llamado “grasas buenas” en las que están incluídas el Omega 3 y el Omega 6, que el cuerpo necesita para realizar sus funciones biológicas.

Los expertos sugieren una ingesta diaria de Omega 3 entre los 300 y 500 mg/día.

Sin embargo, estos ácidos grasos no los produce nuestro organismo. Por eso, es necesario aportarlos por medio de las comidas o suplementos alimenticios, según refiere la doctora Cecilia Solis-Rosas García, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

Además, la experta agrega que estos son especialmente importantes para el crecimiento y desarrollo normal del feto y también para el avance del cerebro y agudeza visual de los niños lactantes.

“Nuestra dieta hoy en día posee un exceso de Omega 6 y un déficit de Omega 3″, explica Solis-Rosas García. Los Omega 6 están presentes en todos los aceites, mayonesas y productos elaborados que actualmente se consumen en exceso. Una alimentación correcta debe proporcionar ambos adecuadamente equilibrados.

En ese caso, los Omega 3 se encuentran principalmente en los pescados de agua fría: salmón, sardinas, jurel, corvina y reineta. Pero también están presentes en las semillas de lino, el aceite de canola y el aceite de soya.

 

 

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Los diez alimentos que agrandan el abdomen

1. Azúcar blanco. Son hidratos de carbono simples por lo que aporta calorías vacías e impacta en los niveles de azúcar en sangre. Con el tiempo, el cuerpo se hace dependiente de ese consumo y hace que el organismo se sienta cansado. No incitan a la actividad física.

2. Harinas blancas. Carecen de valor nutricional, aportan grandes cantidades de calorías y alteran el metabolismo de los azúcares del cuerpo. También provocan cansancio tras su ingesta.

3. Grasas saturadas. Un consumo excesivo se traduce en energía que el cuerpo acumula y convierte en grasa corporal. Además, un descontrol en su consumo puede provocar índices altos de colesterol y problemas coronarios.

4. Lácteos enteros. Poseen el doble de grasa que los desnatados, por lo que aportan más calorías. Además, su ingesta está asociada con el consumo de grasas saturadas (de origen animal).

5. No comer frutas y verduras. Estos alimentos aportan pocas calorías y muchas vitaminas y minerales necesarias para el organismo. Mejor, crudas.

6. La cerveza. La “tripa cervecera” se considera un mito, pero su ingesta incide en el metabolismo del mismo modo que los azúcares. Por ello alienta al consumo de otros alimentos que el organismo demanda después de que la insulina haya bajado el azúcar en la sangre.

7. Hacer una o dos comidas al día. Para conservar un cuerpo delgado y sin tripa es preciso activar el metabolismo y eso se consigue tomando cantidades pequeñas de alimentos cada dos o tres horas.

8. Comer de forma voraz. Si no se saborean los alimentos y se come rápidamente el proceso digestivo no se desarrolla con normalidad y eso repercute en el abdomen.

9. Beber de todo menos agua. El agua ayuda a eliminar toxinas que el cuerpo acumula diariamente. Es un depurativo natural que ayuda a perder peso y desinflamar el vientre.

10. Un estilo de vida sedentario. Alimentación y actividad física van de la mano. El cuerpo necesita actividad para gozar de buena salud física y mental. No son necesarias horas de gimnasio, basta con salir de paseo, subir las escaleras o realizar quehaceres domésticos.

 

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Conoce estos cinco alimentos libres de gluten que amará tu estómago

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Es una cuestión que va más allá de la moda, pues una dieta libre de gluten evita la inflamación del intestino delgado (efecto que puede ocasionar la ingesta de esta proteína). Sin embargo, ¿qué alimentos no la poseen?.

Evitar el trigo (principal fuente de gluten), puede resultar un reto, si tomas en cuenta todos los productos que se derivan de él: bromados, enriquecidos, fosfatado, simple y con levadura”, así lo indica un estudio de la Mayo Clinic.

Adiós gluten

Si no sabes cuáles alimentos pueden favorecer tu estómago y son libres de gluten, aquí te damos algunas sugerencias.

1. Amaranto

Aproximadamente 100 gramos de amaranto aporta a la dieta 371 calorías. Esta cantidad es libre de gluten, pero alta en fibra (con lo que se favorece el tránsito intestinal), calcio, vitamina B6 y vitamina C. Además este alimento es una gran fuente de proteína, con lo que tendrás energía para todas las actividades de tu día.

2. Quinoa

Para gran parte de Sudamérica, la quinoa es la madre de todos los cereales, y 185 gramos de este cereal le proporciona al cuerpo 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. Además posee 9% de potasio, el cual es clave para la salud del intestino.

3. Maíz

En México este alimento es base central de la alimentación, esto debido a sus amplios beneficios. Su riqueza en hidratos de carbono hace que tenga un efecto controlador sobre el hambre, además contiene fibra soluble con lo que puedes evitar el estreñimiento y reducir los niveles de colesterol.

4. Tapioca

No solo es libre de gluten. La tapioca es un alimento con gran aporte energético, por lo que es ideal consumirlo por las mañanas.

5. Frutos secos

¡Es una excelente opción de snack! Además de ayudar a la salud de tu corazón, este alimento también contiene ácido linolénico y vitamina E que favorece la salud general de tu cuerpo.

Tip. Si estás empezando a dejar de comer gluten es recomendable que evites comprar de harinas de maíz, arroz o almidón en lugares donde venden a granel. Ya que estos alimentos pueden estar contaminados de gluten.

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Aconsejan no tomar más de 25 gramos de azúcar al día

Los endocrinos recomiendan tener en cuenta la cantidad de azúcar que contienen los alimentos y, para ello, fijarse en su etiquetado nutricional.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda que el azúcar no supere el 5 por ciento de las calorías de la dieta lo que significa consumir unos 25 gramos al día que equivaldrían a unos seis terrones.

Para ello, insiste esta sociedad científica en un comunicado, es preciso tener en cuenta la cantidad de azúcar que contienen los alimentos y, para ello, hay que fijarse en su etiquetado nutricional a pesar de que, según critican, una “asignatura pendiente” de los españoles es que “no saben leerlo”.

“En el apartado de hidratos de carbono y dentro de éste, en la parte que dice: de los cuales, azúcares. Estamos muy concienciados con el azúcar que añadimos nosotros mismos a los alimentos, pero no con el que ya contiene”, advierten.

‘AZÚCARES LIBRES’

De hecho, la SEEN insiste en rechazar la ingesta de azúcar de los alimentos que no lo contienen de forma natural, los conocidos como azúcares libres entre los que están los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por fabricantes, cocineros o consumidores. No obstante, admite que “no pasa nada” por tomarse un refresco el fin de semana sino que “el problema es convertirlo en costumbre”.

Según recoge la Organización Mundial de la Salud (OMS) en un informe de 2015, estudios realizados en adultos sugieren una asociación entre la reducción de la ingesta de azúcares libres y la reducción de peso corporal, y un aumento de la ingesta de azúcares libres se liga con un aumento en el peso corporal.

“La obesidad se relaciona además con un aumento del riesgo de hipertensión, síndrome metabólico, diabetes, enfermedad renal, enfermedad grasa del hígado y enfermedad cardiovascular”, alerta la SEEN.

Además, esta sociedad científica considera que la decisión de gravar las bebidas azucaradas como medida para disminuir la ingesta de esos azúcares libres y de calorías es positiva pero “discriminatoria” porque “grava más a las familias más desfavorecidas que son las que más consumen estos alimentos, por lo que recomiendan combinar la medida con mejoras en el nivel socioeducativo”.

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¿Pueden ser tóxicos los alimentos saludables?

febrero 2, 2017

¿Pueden ser tóxicos los alimentos saludables? Alimentos saludables que no debemos comer en grandes cantidades. Esto es lo que sucede si te excedes. muyinteresante.es Todos sabemos que devorar una caja entera de bombones de chocolate en una tarde es perjudicial para nuestra salud en general. Sin embargo, cuando se trata de alimentos más saludables, como […]

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Los 13 alimentos perfectos para adelgazar sin hacer ejercicio [22-1-17]

enero 22, 2017

Los 13 alimentos perfectos para adelgazar sin hacer ejercicio Tienen que estar presentes en todas las comidas Ayudan a reducir el apetito y son ricos en sustancias saludables Grandes fuentes de proteínas y de grasas monoinsaturadas Se acerca el verano y qué mejor que encontrar una lista de alimentos sanos para conseguir que se quede […]

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